A la hora de adelgazar, y dejando aparte determinados problemas de salud que pueden hacerlo más difícil, el principal camino es ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita durante el día, de forma que le obliguemos a recurrir a sus reservas de grasa para obtener la energía que le falta.
Si bien en la teoría esto parece bastante sencillo, no para todo el mundo es igual de fácil, teniendo en cuenta que mucha gente come fuera de casa y eso le resta cierto control sobre su alimentación y que estamos rodeados de estímulos que nos llevan a consumir alimentos poco saludables y calóricamente densos.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Una estrategia para acercarse a ese objetivo es el llamado ayuno intermitente, un modelo nutricional que desde Silicon Valley ya han convertido en una oportunidad de negocio en forma de apps. En este modelo se come solo durante una ventana determinada de tiempo del día y el resto del tiempo solo se ingieren líquidos sin calorías.
La forma más común es la llamada 16/8, en la que se ayuna durante 16 horas al día y se come durante las otras 8, normalmente dividiendo todos los nutrientes en dos comidas abundantes y uno o dos snacks. Por ejemplo, supondría hacer la primera comida a las 14:00, tomar uno o dos snacks ligeros a las 17 y a las 19 y cenar a las 22:00. Desde esa hora y hasta las 14:00 del día siguiente, solamente se podría beber agua, infusiones o café solo.
No es la única forma de hacer un ayuno intermitente. Algunas personas prefieren hacer ayunos de 24 horas, y otros hacen ayuno 12/12, que consiste en hacer dos comidas copiosas separadas por 12 horas y abstenerse de ingerir calorías el resto del tiempo. En cualquier caso, estas estrategias deben ser puestas en marcha siempre por personas sanas y, en caso de cualquier duda, tras consultar con un médico.
Beneficios de hacer ayuno intermitente
Aunque para muchos este patrón de alimentación pueda resultar extraño, la ciencia lleva tiempo analizando sus efectos y ha encontrado que puede aportar numerosos beneficios al organismo.
Para empezar, se ha demostrado que durante los periodos de ayuno, nuestras células comienzan procesos de reparación que reducen el envejecimiento. Además, se reducen los niveles de insulina y aumentan los niveles de la hormona del crecimiento. También se ha comprobado que, al menos en los hombres, esta forma de repartir la alimentación mantiene más bajos los niveles de azúcar. El ayuno intermitente también puede ayudar a reducir los daños por oxidación y por inflamación, lo que también tendría un efecto antienvejecimiento.
Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente mejora diversos factores relacionados con las enfermedades del corazón como la presión sanguínea, los niveles de colesterol, los triglicéridos y nos indicadores inflamatorios. En estudios realizados de momento solo con animales, el ayuno intermitente ha demostrado tener un efecto protector contra el cáncer y el alzheimer, aunque está todavía por comprobar si el mismo efecto se produce también en seres humanos.
Ayuno intermitente y adelgazamiento
Como explicábamos al principio, el ayuno intermitente es en general una estrategia útil para perder peso: puesto que todo lo que comas estará concentrado en unas pocas horas del día, será más fácil que controles las calorías totales que ingieras durante el día.
Eso sí, siempre debes tener en cuenta que la cantidad (y calidad) de las calorías que ingieras será lo que determine que pierdas peso o no. Es decir, que hacer ayuno intermitente no te servirá de nada si en el periodo de tiempo en el que comas, consumes alimentos insanos, altamente procesados, con mucha densidad calórica, azúcares refinados, grasas de mala calidad, etc.
Sin embargo, en la mayoría de los casos el ayuno intermitente sirve para comer menos, lo que significa ingerir menos calorías. Además, se ha demostrado que produce algunos cambios hormonales que ayudan a adelgazar.
Al reducir los niveles de insulina y aumentar los de la hormona del crecimiento y también los de norepinefrina (también llamada noradrenalina) se aumenta a su vez el ritmo de quema de grasa y se facilita su uso como fuente de energía. Por ese motivo, el ayuno aumenta el metabolismo, ayudándote a quemar más calorías.
Así lo demuestra una revisión de la literatura científica al respecto publicada en 2014 en el que se concluía que el ayuno intermitente puede contribuir a una pérdida de entre el 3 y el 8% del peso corporal en un periodo de entre 3 y 24 semanas (lo cual es una cantidad de peso considerable).
Además, el estudio recogía que los participantes perdieron entre el 4 y el 7% de la circunferencia de su cintura, lo cuál indica la pérdida de grasa abdominal, la que mayor riesgo de enfermedades conlleva.
Por esto podemos decir que el ayuno intermitente trabaja en los dos lados de la ecuación calórica: por un lado, reduce el número de calorías que ingieres, y por otro, aumenta el número de calorías que quemas, creando como resultado un déficit calórico que es el único modo eficaz y sostenible de quemar grasa corporal.
Cómo hacer ayuno intermitente por primera vez
Cada uno tenemos nuestras pautas de alimentación y hay que recordar que no hay una sola pauta correcta (no, no es mejor hacer cinco comidas, y el desayuno no es la comida más importante del día). Por eso, es posible que hacer un ayuno intermitente por primera vez no sea igual de fácil para todo el mundo, y que a algunos les produzca incluso cierta ansiedad pasar tantas horas sin comer.
Si es tu caso, empieza por dividir toda tu ingesta calórica en tres comidas: desayuno, comida y cena. Una vez que te acostumbres, ve disminuyendo poco a poco las calorías del desayuno, de forma que cada vez te sea más fácil prescindir de él. Así terminarás reuniendo todos los nutrientes en solo dos comidas, comida y cena.
Una app que te ayuda a ayunar
Por supuesto, hay una aplicación para esto también: se llama Zero y está diseñada para ayudarte a sincronizar las horas de ayuno con tu ritmo circadiano utilizando como referencia las horas de luz y de oscuridad.
La idea es que las horas de ayuno se adapten a tus ritmos biológicos, de forma que ese modo de reparación celular en el que entra el cuerpo en los ratos en que no comes sean todo lo eficaces posible. Si bien esto no es necesariamente mejor, quizá sí haga que mantener el ayuno durante esas horas te resulte más fácil.
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frank7
El ayuno intermitente no es la enésima dieta milagro, es más, ni siquiera es una dieta, ya que no te dice que comer, sino cuando.
Lo bueno es que sí tiene estudios que respaldan su efectividad, además que tiene una justificación evolutiva muy razonable, al fin y al cabo, comer 5 veces al día y el hecho de tener disponibilidad permanente de comida, prácticamente 24 hrs / 365 días al año, es algo a lo que nuestros genes no están adaptados, evolucionamos cientos de miles de años en donde pasábamos períodos de comer y no comer, y muchos procesos metabólicos necesitan de estos ciclos.
Yo logré superar mi resistencia a la insulina gracias a esto, y me he sentido mejor que nunca, y el metabolismo no se ve afectado como en una dieta hipocalorica tradicional, ya que al estar periodos largos sin insulina, la cual bloquea la oxidación de grasas, el cuerpo puede ocupar efectivamente las grasas de reserva.
ericvalls
Vamos, que sería como hacer una especie de ramadán, pero a lo progre y sillicon vallesco. xDDD
l0ck0
la primera comida a las 14:00 jajajajajja si claro si no como nada desde las 6 que me levanto hasta las 14:00 no es que adelgaze, es que o muero o mato a algien.
putas modas para pijos :(
caligula51
16/8 es para las personas q ya se han adaptado al sistema, se comienza con el 12/12, q es mas fácil porque cenas a las 22:00 y rompes el ayuno a las 10 de la mañana (si tomas un café solo o un te no rompes el ayuno, por ejemplo a las 08:00)
Después pasarías a 14/10 y si ves q puedes, pasas a la de 16/8
Tambien cuenta lo q comerás en esa ventana de 12 u 8 horas
Para las mujeres funciona mejor el 12/12 según un estudio en la Universidad de San Diego.
Saludos
goryzz
El ayuno intermitente lleva ya unos años siendo muy popular en el extranjero y especialmente entre deportistas.
Me parece una forma genial de ganar tiempo y optimizar el conteo de calorías. Solo lo uso para perder peso, porque en periodos en los que me interesa ganar se hace difícil comer 3500- 4000 kcal en tan pocas horas, pero en general te sientes con más energía durante todo el día y puedes dedicarte todo el tiempo a trabajar/estudiar sin preocuparte por las comidas.
El hambre no es un problema, y eso que yo uso el protocolo que llaman la dieta del guerrero (20 horas de ayuno y 4 comiendo). Te vas acostumbrando y al final te parece lo más normal del mundo.
Está muy bien que se fomente con este tipo de artículos, pero en Xataka tenéis que dejar de darle tanta importancia a la "calidad comida".
Aunque decís que comiendo grasas malas y azucares refinados no se pierde peso, hace ya mucho tiempo que la comunidad científica internacional ha dejado esa mentalidad atrás. Todavía no he conocido a ninguna persona capaz de saltarse las leyes de la termodinámica y ganar peso comiendo 2000 kcal de hamburguesas si está gastando 3000.
schnedi
¿Y vas a hacer ayuno intermitente toda la vida?
Con estos métodos, ocurre lo mismo que con el cardio. Si basas la pérdida y mantenimiento de peso en ellos, dependerás toda la vida de ellos para no "engordar".
Lo que hace falta es una (re)educación alimentaria. Y si la acompañanos con deporte, mejor aún.
olati
Yo lo estoy haciendo hace unas semanas, y anda muy bien. No he bajado de peso ( Estoy en mi peso).
Me he sentido mucho mejor. Comienzo con el desayuno a las 10:00, el almuerzo al medio día y una comida/cena poco antes de las 18:00. Nada mejor que dormir sin tener el estómago pesado.
Lo recomiendo 100% a quien lo quiera intentar!
lasek
Tengo una duda, esta manera de comer solo sirve para bajar de peso? Ya que no creo que necesite bajar de peso pero me ha llamado la atención pues soy una persona que puede estar largos ratos sin comer y rara vez desayuno pues no es algo que me guste, si acaso algún jugo y ya.
spyrefused
Yo la suelo hacer un poco al reves, como de 7 a 3 aprox. es decir, desayuno y como a mediodia y ya no como nada mas el resto del dia, soy de los que que por las mañanas me costaba mucho mantener el ayuno, pero en cambio por la tarde me es mucho mas sencillo...
badmalote
Una pregunta, no merendar ni cenar serviría?, intermitentemente
podenco
Al final la gente termina probando de todo e incluso haciendo locuras con tal de adelgazar sin esfuerzo.
Adelgazar es fácil pero requiere algo de esfuerzo y sacrificio, y eso la gente no suele estar dispuesta a hacerlo. Y digo fácil porque a no ser que se tenga un problema hormonal, con tan solo reducir las raciones de comida y cuidar un poco lo que se come (eliminar bollerías, azúcares refinados, comer más verdura, etc) uno ya empieza a adelgazar.
Evidentemente si hay que perder muchos kilos mejor apuntarse al gym o salir a correr e ir a un nutricionista que te haga una dieta adecuada, así uno se ahorra probar burradas o estar 16h sin comer, además de adelgazar de manera saludable.
Cufloc
Que publireportaje más raro.
emedoble
Yo estuve un tiempo haciendo el 24/24 que consistía en hacer la última comida a mediodía del día 1, cenar una infusión de hinojo o manzanilla (sin azúcar), no desayunar el día 2, retomar la ingesta al mediodía del día 2, comer normal ese día y el dia 3 volver a parar después de mediodía. Recomendado retomar la ingesta con un plato ligero, tipo sopa o ensalada.
Según los estudios realizados, 24 h. Era el tiempo óptimo de ayuno para que el cuerpo completara sus procesos regenerativos sin llegar a realmente a pasar hambre.
Según mi experiencia, se hace largo más por la ansiedad de saber que no vas a comer que por el hambre en sí. Se pierde peso si no pretendes recuperarte del ayuno en la siguiente comida y bebes mucha agua, pero también se nota en la salud.
emedoble
"En Silicon Valley proponen el ayuno intermitente para adelgazar, la ciencia no lo ve tan claro."
Después de este título tan amarillo, no he visto ni un solo argumento en contra en todo el artículo... 🤨
bangalter
Si os interesa el tema, buscad el articulo "¿por qué el asiático que comía arroz no engordaba?".
A mí me parece bastante válido, y en base a eso, un par de consejos: pasar hambre no es malo. Si tienes hambre a las 18:00 y esperas a comer en la cena, genial, no es preciso picar ni saciar el hambre continuamente. Otro: comer alimentos nutritivos. Si llenas a tu cuerpo con los nutrientes que necesita, no te pedirá más comida. Si por el contrario te comes un Phoskitos, al cabo de no mucho te pedirá más comida porque apenas le aporta nutrientes
pabblo
Para no verlo claro la ciencia os ha salido un publirreportaje muy curioso.
Y por lo que leo, un buen puñado de nuevos comentadores para apoyarlo.
Curioso, sí.
imanol.salinas
El ayuno funciona. Lo sé por experiencia. Eso si, hay varios factores a tener en cuenta para llevarlo a cabo.
El primero es el tipo de dieta que has de llevar. Si no reduces los carbohidratos, la sensación de hambre será brutal. Comer más proteínas y grasas naturales (nada procesado), sacia muchísimo más. Además, mantenemos los niveles de insulina estables y bajos por lo que evitamos los "antojos" adictivos con azúcar. Olvídense del azúcar, harinas refinadas, cereales, bollería, alcohol, almidones como la patata, frutas altas en fructosa, etc, etc. Puedes comer carnes, verduras de superficie, pescados, mariscos, frutas tipo fresas, arándanos, moras, también frutos secos que sacian mucho.
El segundo es hacerlo en progresión. No vale hacer una ayuno de 16 horas de buenas a primeras porque no lo vas a tolerar seguramente. Se ha de hacer progresivamente he ir aumentando horas según nos sintamos día a día.
El tercero es el agua. Beber más de 2 litros al día es casi imprescindible para mantener el metabolismo activo y el cuerpo bien hidratado.
Cuarto. Ejercicio físico. Si, el ayuno es bueno pero realizar ejercicio de alta intensidad hará posible bajar de peso más rápidamente además de ser sano y activar el metabolismo.
Quinto y no menos importante. Duerme! Duerme todo lo que puedas. El sueño de calidad es esencial para bajar de peso y controlar las hormonas.
Sexto. Mide tu cuerpo y no te guíes tanto por el peso total. Toma medidas de la cintura, pecho, muslos y cuello. Es el indicador más fiable de la pérdida de peso. Tu ropa nunca miente! XD
myboo9632
Por ese tipo de cosas muchos jóvenes ven con buenos ojos el comunismo :v
aldach
Por fin un tema que me da para hablar, les cuento.
Yo pasé por un período de reducción calórica que me ayudó a perder 25kg de peso a lo largo de un año(En abril fui mi aniversario de haber iniciado). Elegí una dieta de 1500 cal de acuerdo a diversos cálculos TDEE, fui perdiendo poco a poco, cuando sumé 15kg sentí que me estanqué, que llegué a una "plateau", mi dieta era idéntica semana a semana por conveniencia. Fue en ese estado que descubrí el ayuno intermitente, inicié con 8/16 con unas pequeñas modificaciones.
Ayunaba de las 20:00 hasta las 12:00 del día (ayudó que nunca he sido fanático de desayunar y almorzar) , el principio fue difícil pero después te acostumbras y te vuelves fanático del agua y café, duré en ese estado unos 2 o 3 meses). Durante este tiempo también probé el ayunar un día si y otro día no, aprendes a controlar el apetito y 24hrs parecen mucho tiempo pero no lo es tanto después de que ayunas 16hrs.
En mi experiencia el ayuno intermitente fue de lo mejor que he hecho, no lo haría indefinidamente pero sí por cortos períodos de tiempo. Por si alguien tiene dudas, mi dieta actual es por la mañana alrededor de 100-120 gramos de fruta con yogurt natural, una cucharada de miel y dos cucharas de granola, al medio día 2 manzanas verdes en cubos; para la comida 150g de carne, 100g de arroz y 100g de vegetales asados y para la cena 80g de carne, y 100g de vegetales.
Oscar G
Este tipo de dieta la hice yo hace 10 años sin que nadie me la dijera y perdi 16 kilos en 2 meses, era un poco mas radical, solo una comida a las 14:00. Hace dos meses volvi a hacerla pero mas tranquilo y llevo 9 kilos.
Lo que yo hago es cenar a las 20:00, desayunar solo cafe y comer a la 13:00, una vez que te acostumbras no es dificil, de hecho es mucho mas facil dejar de comer que de fumar.
victorngu
Yo llevo utilizando el ayuno intermitente desde hace más de 1 año a diario (sin excepciones) y además hago deporte por las mañanas sin comer nada desde hace más de 10 horas. Como dos veces o tres al día en el formato LeanGains (16/8) y sin problemas, más bien al revés. Me noto con mas energías que antes cuando desayunaba y sobretodo se nota a la hora de bajar de peso o perder grasa corporal. No obstante hay cientos de estudios que demuestran la efectividad de este método y que respaldan la idea de que puede ser más saludable que una forma de dieta "convencional".
filetesaurio
¿No lo ve tan claro? te recomiendo leer el blog de @Fitrebelde.
Encontrarás unos 200 estudios de los beneficios.
Frenando metástasis, reduciendo o eliminando diabetes tipo 2, ayudando a la hipertrofia y recuperación muscular, limpiado de hígado, etc...
Estudios hay, diferente que queramos vivir en el mundo de "come cada 2 horas" consume, arroz con pollo en un tupper que sino no te pones fuerte y demás MIERDAS.
Comida real.
Pd. El estudio con 4 mil mujeres musulmanas durante el ramadán, y sus mejoras corporales, perfil lipídico, tono muscular... por ayuno intermitente (Comer igual, pero dejando un espacio amplio de ayuno y acumular comidas en menos tiempo) es muy interesante. No dejéis de mirarlo.
RepeLust
Cuanto/a iluminado/a y aburrido/a.
InternetMouse
Próximamente en los planes estúpidos de la inútil de RR.HH de tu empresa, que en lugar de hacer bien su trabajo dedica todo su tiempo a tomar café con su amiguita jefa y a intentar copiar todas las gilipolleces “motivacionales” que salen de USA.
demon82
Yo esto la primera vez que lo hice sin ver estudios en revistas ni nada, fue hace como 11 años. Perdí 12 kilos en 6 meses, haciendo una comida al día. Pero nunca he sido de los de "5 comidas al día o muero", casi nunca desayuno, apenas cambié de comer y cenar, a solo comer.
Lo de que "si no comes chorrocientas veces al día se te para el metabolismo, engordas y pierdes músculo" que dicen muchos, va contra la lógica de la evolución. Nos habríamos extinguido cuando no teníamos cultivos ni ganadería por no poder comer a veces ni una vez al día, y aquí estamos.